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备战高考 孩子饮食该怎样调整?
2020-06-23 15:13:00  郭焕刚 来源:​福建卫生健康新闻网  责任编辑:吴静  

福建卫生健康新闻网(通讯员 郭焕刚)受疫情影响,今年的高三学生们即将迎来不一样的高考。与此同时,家长们也紧张起来:这段时间该怎样合理安排孩子的饮食呢?

不少家长会发现,孩子最近的食欲不好。石狮市总医院临床营养科郭医生表示,考生们面对高考冲刺、疫情,必然有心理压力,加上天气炎热,导致食欲下降。“如果营养跟不上,身体免疫力就会下降,学习效率也会下降。”家长应该如何从“吃”上来助力孩子高考?郭医生提供具体的饮食参考建议。

备考的紧张状态使得大脑活动对营养素需求增加。“保证足够的能量供大脑消耗,早餐吃饱、吃好尤为重要。”郭医生建议,高考生的蛋白质控制在每公斤体重每天摄入1。2g,碳水化合物的摄入占总能量的58%,每人每日用油控制在25g~30g是最理想的状态。

谷类为主

粗细搭配

过度加工的主食,如精白米、白面等,其谷物籽粒的糊粉层、胚芽被分离出去,仅留下淀粉含量高的胚乳部分,膳食纤维严重受损,使营养价值减少甚至消失。因此,家长在淘米的时候次数不宜过多,过多的淘米次数会造成营养素的流失。粗细搭配的主食模式更有利于稳定血糖和胰岛素水平,提高学习效率。所以,除了精白米、白面等主食外,可适当加入红豆、绿豆、糙米、小米、燕麦、薯类等粗粮。

保证优质蛋白

适当摄入优质脂肪

在考生膳食中,应保证有一定数量的优质蛋白质,一般动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50%。优质的动物性蛋白质有鱼、禽畜肉、蛋、奶类;优质的大豆蛋白质有黄豆、黑豆、青豆、大豆及其制品。

脂肪的摄入对大脑也十分重要,考生正处于紧张用脑的阶段,摄入适量不饱和脂肪酸对大脑很有益。尤其是不饱和脂肪酸,其含有的DHA成分有利于大脑发育,是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分,是大脑和视网膜的重要构成成分,在深海鱼中含量丰富,多吃深海鱼等海鲜有助摄入更多的DHA及优质蛋白质,当然要注意采购检测合格的海鲜。植物油中亚麻籽油、藻油也富含DHA。另外,坚果类如核桃、开心果、花生、杏仁、松子等种子类食物也是不饱和脂肪酸的来源,坚果、蛋黄中的维生素E、卵磷脂、钙、铁、磷对大脑发育也很有益。

新鲜果蔬不可少

食物种类多样化

“果蔬中的维生素C能够协助分泌肾上腺皮质素,这是一种缓解压力的激素,还可以提高免疫力,减少呼吸道感染的发生”。有研究发现,吃高纤维食物除了可以促进肠道的蠕动,在预防便秘方面起到很好的作用之外,还可以减轻精神压力。高考来临,考生们也可以摄入一些抗压的果蔬,如香蕉等。加餐的时候做一杯紫甘蓝葡萄汁、火龙果香蕉奶、香蕉燕麦奶等饮品也是个不错的选择。

每人每天的食物种类应多样化,平均每天至少要摄入12种食物,每周要达到25种以上,种类越多越好,种属越远越好,而搭配摄入的间隔时间越短越好。

饮水充足

饮食清淡

在炎热的夏天,防暑降温至关重要。考生们每天至少要喝1700毫升水,约合8杯,少量多次主动饮水,不要等到口渴才想起要喝水。另外,饮什么水很关键,应该饮用健康净水,如温开水或淡茶水,而并非含糖汽水、含酒精类饮料。

高糖、高盐、高脂的重口味饮食模式不利于身体健康,除了加重胃肠道的负担、影响孩子晚上的睡眠质量外,还容易引发一系列慢性病。食物在炎热的夏季很容易腐坏,要注意食品卫生安全,食材要新鲜、清洁且卫生,不吃野生动物,尤其是生冷的食物也应避免。

另外,家长不应迷信“补脑”产品。“保健品”是具有保健的功能,但不是神药,一时半会并不会对智力起到什么作用。若想“补脑”,建议还是从日常的饮食中下手,均衡营养,补齐营养短板。

郭医生提醒,除了合理的膳食外,充足的睡眠、轻松愉悦的就餐环境和适当的身体锻炼相结合,更利于身体免疫力的提高,也使学生们更有充沛的精力去应对考试。


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